3 فوریه 2023 - ممکن است به افراد مبتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، دیابت بارداری یا سندرم تخمدان پلی کیستیک " یک رژیم غذایی مقاومت به انسولین یا an insulin-resistance diet" توصیه شود، این نوع از رژیم های غذایی بهترین رژیم ها برای جلوگیری یا مقابله با مقاومت به انسولین هستند. این شیوه ی غذا خوردن می‌تواند برای اکثر افرادی که علاقه‌ مند به متعادل کردن قند خون خود هستند، مفید باشد، چه برای کمک به درمان یا پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت یا صرفاً برای به دست آوردن انرژی بیشتر و کنترل بهتر خلق و خو.

رهاف آل بوچی، کارشناس تغذیه توضیح داد: "رژیم غذایی مقاومت به انسولین" یک رژیم غذایی یا برنامه غذایی است که از قند خون متعادل در بدن پشتیبانی می کند.

او گفت: انسولین هورمونی است که توسط پانکراس تولید می شود و به قند (گلوکز) کمک می کند که از جریان خون وارد سلول ها شود.وقتی سلول‌ها دیگر به انسولین پاسخ نمی‌دهند، و به « انسولین مقاوم » می شوند، قند در خون باقی مانده و می‌تواند افزایش یابد.

انجمن دیابت آمریکا (ADA) آن را اینگونه توضیح می دهد: برخی از افراد نسبت به انسولین تحملبالایی پیدامی کنند و برای جذب گلوکز به درون سلول های ماهیچه، چربی و کبدی خود نیاز بیشتری به انسولین دارند، این وضعیت ممکن است مزمن یا موقت باشد.

اینکه چرا این اتفاق می افتد مشخص نیست، اما دلایل آن می تواند شامل ژن ها، سن، التهاب، سایر استرس های فیزیولوژیکی و برخی داروها باشد. سبک زندگی نیز مانند کم تحرکی یا اضافه وزن می تواند در بروز مقاومت به انسولین نقش داشته باشد.

مطالعه ای که بر روی خرس های دارای خواب زمستانی، در حال انجام است، ممکن است در نهایت درک دانشمندان از نحوه ی بروز دیابت در انسان، به ویژه دیابت نوع 2، که شایع ترین شکل این بیماری است را بهبود بخشد. چاقی و کم تحرکی سبب بروز مقاومت به انسولین می شوند و مقاومت به انسولین پیش ساز دیابت نوع 2 است.اما طبق گفته‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده، یک فرد برای داشتن مقاومت به انسولین الزاماً نیازی به اضافه وزن ندارد.برخی افراد دارای وزن سالم نیز به انسولین مقاوم هستند.

رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری و مقابله با مقاومت به انسولین چیست؟

آل بوچی گفت: بهترین رژیم غذایی برای جلوگیری و مقابله بامقاومت به انسولین، جفت کردن غذاهای کربوهیدراتی با غذاهای پروتئینی و غذاهایی با چربی سالم است.

غذاهای حاوی پروتئین و چربی ممکن است شامل گوشت، مرغ، ماهی، پنیر، آووکادو، روغن، لوبیا، آجیل و دانه ها باشد. کربوهیدرات ها می توانند شامل نان، ماکارونی یا طیف وسیعی از موارد دیگر مانند لبنیات یا میوه باشند.

آل بوچی گفت: زمانی که پروتئین، چربی و کربوهیدرات با هم خورده می شوند، قند خون کندتر از خوردن کربوهیدرات ها به تنهایی افزایش می یابد.

یک بررسی تحقیقاتی در سال 2019 که درAdvances in Clinical and Experimental Medicine  منتشر شد، بر کاهش مصرف بیش از حد قندهای ساده که در نوشیدنی‌های شیرین، دسرها و آب میوه‌ها وجود دارند، تاکید داشت.

محققان در این بررسی خاطرنشان کردند که مطالعات بسیاری اثرات مفید مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و با شاخص گلایسمی پایین که سرشار از فیبر غذایی هستند، را نشان داده‌اند. رژیم غذایی بیماران مقاوم به انسولین، باید سرشار از غلات کامل و مقادیر زیادی سبزیجات غیر نشاسته ای و میوه های خام باشد.

مزایای سلامتی رژیم غذایی مقاومت به انسولین

به گفته ی CDC، هیچ آزمایش واحدی نشان نمی‌دهد که آیا فردی نسبت به انسولین مقاوم است یا خیر. اگر در خون فردی قند خون؛ تری گلیسیرید و کلسترول بد(LDL)؛ بالا باشد یا سطح پایین خوب کلسترول (HDL)پایین باشد، یک ارائه دهنده ی مراقبت های بهداشتی ممکن است مقاومت به انسولین را تشخیص دهد.

یک شاخص خوب برای اینکه چه تعداد از مردم مقاوم به انسولین هستند، توجه به تعداد افراد مبتلا به پیش دیابت است. به گفته کلینیک کلیولند، حدود یک سوم بزرگسالان، یا بیش از 84 میلیون نفر در ایالات متحده مبتلا به پیش دیابت هستند.

این کلینیک پیشنهاد می کند که فرد می تواند مقاومت به انسولین خود را با یک رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی منظم با شدت متوسط و کاهش وزن بهبود بخشد.این تغییرات سبک زندگی می تواند مقاومت به انسولین را در طول زمان از طریق کاهش سطح قند خون؛ و فشار خون و کلسترول و در عین حال افزایش کلسترول خوب، کاهش دهد.

چگونه بشقاب خود را متعادل کنیم

آل بوچی گفت: نصف بشقاب غذایی خود را به سبزیجات، یک چهارم آن را به کربوهیدرات ها و یک چهارم دیگر را پروتئین ها و چربی ها اختصاص دهید. روش بشقاب دیابت ADA توصیه می کند که سبزیجات باید غیر نشاسته ای باشند.

آل بوچی مثالی از ترکیب غذایی برای رژیم مقاومت به انسولین ارائه کرد: افزودن آووکادو و تخم مرغ به نان تست صبحگاهی سبب می شود که چربی و پروتئین را به همراه کربوهیدرات دریافت کنید که قند خون شما را متعادل می کند.

آل بوچی افزود: غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، لوبیا و آجیل را انتخاب کنید زیرا این مواد می توانند به کاهش قند خون نیز کمک کنند.

بر اساس توصیه های کلینیک کلیولند، خوردن غذاهایی که دارای شاخص گلایسمی پایین تا متوسط هستند نیز می تواند به مدیریت مقاومت به انسولین کمک کند.

غذاهای با شاخص گلایسمیک پایین یا GI پایین عبارتند از: لوبیا، حبوبات، سیب، انواع توت ها، مارچوبه، گل کلم، سبزیجات برگ دار، سایر سبزیجات غیر نشاسته ای، آجیل، لبنیات، ماهی و گوشت. غذاهای با GI بالا شامل: نان سفید، سیب زمینی، غلات صبحانه، کیک، کلوچه، هندوانه و خرما و غیره هستند.

بنابراین، چه غذاهای خاصی را باید بخورید؟

انجمن دیابت آمریکا، پیشنهاد می کند در حالی که فهرست سبزیجات غیرنشاسته ای طولانی است، برخی از نمونه های آن عبارتند از: بروکلی، کلم بروکسل، هویج، غلاف نخود، گوجه فرنگی و فلفل.

منابع پروتئینی می تواند شامل گوشت بدون چربی، ماهی یا حتی پنیر در مقادیر کم و همچنین غذاهای گیاهی مانند لوبیا، هوموس، عدس، نخود یا توفوباشد.

گزینه های زیادی برای انتخاب میوه وجود دارد، اما میوه ها جزو گروه کربوهیدرات در نظر گرفته می شوند که باید در خوردن آنها اندازه های خاصی را رعایت نمود.

به گفته ی ADA، منابع چربی غیراشباع با یک پیوند دوگانه(monounsaturated fat) که برای مقابله با مقاومت به انسولین مناسب هستند، عبارتند از آووکادو، روغن کانولا، روغن زیتون، زیتون، بادام زمینی و روغن بادام زمینی،  روغن گلرنگ و برخی آجیل ها.

منابع چربی اشباع نشده با چند پیوند دوگانه(Polyunsaturated fat) که آنها نیز در رژیم غذایی مقاومت به انسولین باید استفاده شوند، می تواند شامل ماهی های روغنی، گردو، دانه کتان و دانه چیا، توفو، تخم مرغ و تخمه آفتابگردان باشد.

آل بوچی همچنین توصیه کرد برای نکات تغذیه شخصی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

منبع:

https://medicalxpress.com/news/2023-02-insulin-resistance-diet.html